Consumir alimentos con vitamina B es imprescindible para la salud. Las vitaminas de este grupo son importantes para el correcto funcionam...
Consumir alimentos con vitamina B es imprescindible para la salud. Las vitaminas de este grupo son importantes para el correcto funcionamiento del organismo aunque su principal función es estabilizar el metabolismo y prevenir los daños ocasionados por la radiación así como por compuestos químicos que dañan el ADN.
Se les suele conocer como vitaminas multitareas porque influyen tanto en las funciones cognitivas como en los procesos energéticos y la salud cardiovascular..
Los alimentos con vitamina B y grupo al que pertenecen
Vitamina B1 (tiamina)
Es un nutriente esencial para todos los organismos vivos. Al cuerpo no poder sintetizarlo por sí mismo debe ser obtenido de los alimentos con vitamina B y B1:
Cerdo
Levadura
Pescado
Nueces
Guisantes
Espárrago
Calabazas (granos sin procesar)
VitaminaB2 (riboflavina)
Este nutriente trabaja con otras vitaminas del grupo B ayudando a liberar la energía de las proteínas. Es indispensable para la producción de glóbulos rojos y el crecimiento del cuerpo.
Podemos encontrarla en alimentos con vitamina B como:
La levadura de cerveza y hongos
El hígado y las vísceras
Carnes de ternera, cerdo, pescado,
Leche y sus derivados, huevos,
Germen de trigo y cereales integrales.
Vitamina B3 (niacina)
La niacina mantiene el equilibrio químico del sistema nervioso y participa en la producción de hormonas esteroideas. Participa en la eliminación de toxinas, la obtención de energía a partir de los alimentos ingeridos y controla los niveles de colesterol.
El déficit de niacina provoca problemas digestivos, en la piel, llagas en la boca, depresión y en ocasiones demencia. Está presente en alimentos como :
El pescado
Frutos secos
Carnes
Legumbres,
Aguacates
Patatas.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
El acido pantoténico colabora en la síntesis de acetilcolina elemento indispensable para el correcto funcionamiento de los neurotransmisores y de la melatonina una hormona relacionada con la regulación del sueño.
Participa también en los procesos de obtención de energía y en la producción de colesterol. El déficit de esta vitamina es muy raro y solo se da en casos de desnutrición severa debido a que se encuentra en numerosos alimentos. Sus síntomas son el dolor de cabeza, cansancio, molestias intestinales y hormigueo en manos y pies.
Esta vitamina la encontramos en varios alimentos (carnes y vísceras, cereales integrales, legumbres, pescados, mariscos, verduras, setas etc)
Vitamina B6 (piridoxina)
La piridoxina es imprescindible para el funcionamiento de las enzimas e influye en el sistema inmunológico así como en el desarrollo del cerebro durante el embarazo y en la etapa infantil.
La deficiencia de vitamina B6 produce: anemia, erupciones con prurito, labios escamosos, inflamación en la lengua y grietas en la comisura de los labios, depresión y debilitamiento del sistema inmunológico.
Vitamina B7 (biotina )
Esta vitamina tiene la función de convertir la glucosa en energía y es esencial para la salud de los tejidos entre ellos el pelo y las uñas.
Se encuentra en una amplia variedad de alimentos incluidos las yemas de huevo ( la clara posee un elemento activo que impide la absorción de la biotina en los intestinos) riñón, hígado, leche, pollo, pescados, guisantes secos, frutos secos, uvas, plátanos, coliflor , patata y levadura de cerveza.
La carencia de biotina, aunque es poco común, provoca eczema, dermatitis seca, gran fatiga, náuseas, vómitos y depresión.
Vitamina B9 (ácido fólico)
El ácido fólico ayuda al organismo a crear células nuevas es importante para todas las personas y principalmente para las mujeres embarazadas y en edad fértil. consumir vitamina B9 antes y después del embarazo ayuda a prevenir malformaciones congénitas en la columna vertebral y el cerebro del bebé.
Está presente de forma natural en vegetales de hojas verdes, vísceras de animales, frutos secos, guisantes secos, chícharos, nueces y cereales.
La deficiencia de ácido fólico se manifiesta con pérdida del apetito, pérdida de peso, diarreas, lengua adolorida, irritabilidad y desórdenes de conducta.
Vitamina B12 (cobalamina)
La cobalamina o vitamina B12 es la más importante de este grupo. Es el nutriente que ayuda a mantener sanos los glóbulos sanguíneos, las neuronas y contribuye a la elaboración del ADN.
Podemos encontrar este nutriente de forma natural en los alimentos con vitamina B como el hígado vacuno, las almejas (las almejas son la mejor fuente de vitamina B12) pescados, carne de ave, leche y productos lácteos fortificados.
Una deficiencia grave de vitamina B12 puede provocar.
Depresión profunda.
Paranoia e ideas delirantes.
Pérdida de memoria.
Incontinencia.
Pérdida del gusto y del olfato etc.
¿Estás en riesgo de deficiencia de vitamina B12?
El cuerpo humano necesita vitamina B12 para producir glóbulos rojos, nervios, ADN y llevar a cabo otras funciones. El adulto promedio debe recibir 2.4 microgramos por día.
Al igual que la mayoría de las vitaminas la cobalamina (B6) no puede ser producida por el cuerpo. En cambio, debe obtenerse de alimentos o suplementos.
Y ahí reside el problema: algunas personas no consumen suficiente vitamina B12 para mantener su cuerpo sano. Mientras que otras no pueden absorber lo suficiente, sin importar cuánto consumen.
Como resultado, la deficiencia de vitamina B12 es relativamente común, especialmente entre la gente de mayor edad.
La Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición estimó que el 3,2% de los adultos mayores de 50 años tienen un nivel de B12 muy bajo y hasta el 20% puede tener una deficiencia en el límite.
9 signos de deficiencia de vitamina B12.
Piel pálida o amarillenta
Las personas con deficiencia de B12 a menudo se ven pálidas o tienen un ligero tinte amarillo en la piel y el blanco de los ojos, una afección conocida como ictericia.
Esto sucede cuando la falta de cobalamina causa problemas con la producción de glóbulos rojos del cuerpo. Esto causa un tipo de enfermedad llamada anemia megaloblástica, en la que los glóbulos rojos producidos en la médula ósea son grandes y frágiles.
Este nutriente también juega un papel esencial en la producción del ADN necesario para producir glóbulos rojos.
Debilidad y fatiga
La debilidad y la fatiga son síntomas comunes de la deficiencia de vitamina B12.
Ocurren porque tu cuerpo no tiene suficiente vitamina B12 para producir los glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Como resultado, no puede funcionar correctamente el organismo haciéndote sentir cansada y débil.
Sensaciones de hormigueo en las extremidades.
Uno de los efectos secundarios más graves de una deficiencia de B12 a largo plazo es el daño a los nervios.
Esto puede ocurrir con el tiempo, ya que la vitamina B12 es un importante contribuyente a la ruta metabólica que produce la sustancia grasa mielina (La mielina rodea los nervios como una forma de protección y aislamiento)
Sin B12, la mielina se produce de manera diferente, y su sistema nervioso no puede funcionar correctamente.
Cambios en la movilidad
Si no diagnostica a tiempo el daño a su sistema nervioso causado por una deficiencia de B12 podría causar cambios en la forma en que camina y se mueve. Incluso puede afectar su equilibrio y coordinación.
Este síntoma se ve a menudo en los ancianos, ya que las personas mayores de 60 años son más propensas a una deficiencia de B12.
Glositis y úlceras bucales
Glositis es un término usado para describir una lengua inflamada. Su lengua cambia de color y forma volviéndose dolorosa, roja e hinchada.
Los estudios han demostrado que una lengua hinchada e inflamada que tiene lesiones largas y rectas puede ser un signo temprano de deficiencia de vitamina B12 .
Algunas personas con deficiencia de este nutriente pueden experimentar otros síntomas orales, como úlceras en la boca, sensación de hormigueo en la lengua o sensación de ardor y picazón en la boca.
Falta de aliento y mareos
Si te vuelves anémico debido a una deficiencia de vitamina B12, puedes sentir falta de aliento y un poco de mareo, especialmente cuando te esfuerzas. Esto se debe a que tu cuerpo carece de los glóbulos rojos que necesita para obtener suficiente oxígeno para ventilar las células de su cuerpo.
Visión perturbada
Un síntoma de la deficiencia de vitamina B12 es la visión borrosa o perturbada. Esto puede ocurrir cuando una deficiencia de este nutriente no es tratada. Como resultado ocurre un daño en el sistema nervioso que puede interrumpir la señal nerviosa que viaja de su ojo a su cerebro, perjudicando la visión.
Esta condición se conoce como neuropatía óptica.
Cambios de humor
Las personas con deficiencia de B12 a menudo informan cambios en el estado de ánimo. De hecho, los bajos niveles de vitamina B12 están relacionado con los trastornos del estado de ánimo y del cerebro, como la depresión y la demencia .
Alta temperatura
Un síntoma muy raro pero ocasional de deficiencia de B12 es una temperatura alta. No está claro por qué ocurre esto, pero algunos médicos han reportado casos de fiebre que se ha normalizado después de un tratamiento para bajos niveles de cobalamina.
¿Y si soy vegano o vegetariano?
Tanto veganos como vegetarianos corren el riesgo de presentar deficiencia de vitamina B12.
Ningún alimento de origen vegetal es una fuente fiable de cobalamina (B12).
Se les aconseja acudir a los suplementos de este nutriente para evitar los peligrosos daños a la salud que puede acarrear un déficit de B12.
